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坚持跑步却一身伤病身体变弱?

浏览人数:66|上传时间:2020-05-02 23:53:09|来源:九五至尊网址-九五至尊游戏-九五至尊官网

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  跑步如今已成为了一项全动,跑步会受伤,也成为了大家的普遍认知。肌肉拉伤、弹性降低、身体变弱……难道我跑了个假步?

  我们的肌肉是有弹性的,在跑步时,需要肌肉不断用力,肌肉就会缩短,想把肌肉拉长如果不通过拉伸,往往是无法达到的。

  肌肉如果总是在收缩,那么其长度倾向于缩短,肌肉紧张度可能会增加,肌肉过于紧张就会丧失了弹性,身体柔韧性也会下降,这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性,也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬。

  良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,不断叠加,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

  别再抱着侥幸心理说,不做拉伸,不也好好的吗?也没出现伤痛或者别的问题?

  没出问题,你确实是一个幸运儿,但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸,接下来,是否仍然幸运,那真就不好说了。

  所以,无论你是打算跑10分钟还是5小时,你都应该花上几分钟在跑步之前和之后做拉伸。

  跑完步应该如何拉伸才能更好地放松和恢复呢?下面,我们就一起来学习一套由南京体育学院运动康复系副教授、畅销书《无伤跑法》作者戴剑松老师提供的跑后拉伸训练方案吧!

  拉伸的持续时间是拉伸的核心问题,拉伸时间过短,达不到拉伸效果,时间过长,其实际效果与拉伸最佳时长相比,并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。

  以利用中等高度的桌子、椅子、沙发等进行拉伸,在室外借助栏杆、单杠等进行拉伸。

  跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

  大腿前侧拉伸:大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈,采用跪姿牵拉感则十分充分。

  臀肌拉伸:在拉伸臀肌时,要让膝盖向对侧肩部方向用力,这样拉伸感才会更加充分。采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈。

  髋前部拉伸:单膝跪于瑜伽垫上,前腿呈弓步,重心向前。

  大腿内侧拉伸:脚心相对,身体前倾,用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

  小腿外侧拉伸:抓住脚踝,让脚踝轻度内翻,做用力伸膝动作。

  最后,你知道跑后拉伸要面带笑容哦,不要龇牙咧嘴!

  跑完步其实已经够累了,拉伸应该是一件很惬意轻松的事情,完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴,痛苦不堪。

  在完成跑步训练后,你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感。让拉伸变得舒适和轻松,只会提高拉伸放松效果,而不会降低拉伸效果。在拉伸时,追求牵拉感,而非疼痛感才是正确合理的做法。